5 สิ่งที่ควรรู้…ในการเลือกทานเพื่อสุขภาพที่ดี

0
221

นอกจากการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแล้ว เรื่องอาหารการกินก็สำคัญต่อสุขภาพไม่แพ้กัน แต่พอพูดถึงอาหารสุขภาพหลายคนจะรู้สึกว่าผักและธัญพืชต่างๆ ไม่อร่อย กินยาก จำกัดปริมาณอาหารให้น้อยลงก็หิว รู้สึกเครียด และเป็นภาระในการใช้ชีวิตยิ่งกว่าปกติ ทั้งนี้แท้จริงแล้วการกินให้ดีต่อสุขภาพนั้นทำไม่ยาก ไม่ต้องถึงขนาดเปลี่ยนมากินมังสวิรัติหรือกินคลีนทุกมื้อ เพียงแค่รู้จักเลือกอาหารหลัก 5 อย่างนี้ ก็มีความสุขกับการกินอาหารอย่างอร่อยควบคู่กับสุขภาพดีได้ไม่ยาก

1.รู้เวลา หลายคนอาจจะทราบแล้วว่ามื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด คำว่า Breakfast ที่แปลว่าอาหารเช้านั้นมาจากความหมายว่า Breaking the Fast (ยุติการอดอาหาร) ที่ต้องการบอกให้เรายุติสภาวะที่ร่างกายอดอาหารมาตลอดทั้งคืน แล้วเริ่มกินอาหารมื้อแรกของวันในช่วงเช้า เนื่องจากร่างกายมีการใช้พลังงานตลอดในช่วงนอนหลับ ช่วงเช้าร่างกายจึงต้องการพลังงานจากอาหารเพื่อให้ระบบต่างๆ ของร่างกายและสมองสามารถทำงานได้ตามปกติ คนที่กินอาหารเช้าเป็นประจำจะสามารถควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่าคนที่อดมื้อเช้า ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และน้ำตาลในเลือดสูง คนที่ใช้พลังงานในการทำงานหรือทำกิจกรรมมากมักจะกินอาหารวันละ 3 มื้อตามปกติ คือ เช้า กลางวัน และเย็น การจัดสรรเวลากินอาหารขึ้นอยู่กับปริมาณที่เหมาะสมและความสะดวกในชีวิตประจำวัน

ส่วนมื้อสุดท้ายนั้นควรกินก่อนเวลานอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง และงดของว่างที่มีปริมาณน้ำตาลสูง เพราะของหวานจะไปเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ส่งผลให้ร่างกายผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินน้อยทำให้มีปัญหาเรื่องการนอน นอกจากการนอนไม่พอจะทำให้รู้สึกอ่อนเพลียในตอนเช้าเรื่อยไปตลอดทั้งวันแล้ว การพักผ่อนให้เพียงพอยังมีผลต่อสมองส่วนการเรียนรู้และความจำ จึงมีผลต่อร่างกายในระยะยาวได้อีกด้วย

2.รู้ปริมาณ หากต้องการหาปริมาณการกินเพื่อรักษาน้ำหนักหรือรูปร่างให้ได้มาตรฐาน ก่อนอื่นควรเข้าใจว่าควรกินอาหารให้ร่างกายได้พลังงานพอๆ กับการใช้พลังงานของร่างกาย จะได้ไม่เหลือมาเก็บสะสมไว้ในรูปของไขมันให้กลุ่มใจ แต่สำหรับการคำนวณแคลอรี่ของอาหารแต่ละมื้อนั้นอาจคลาดเคลื่อนจากวิธีการปรุงและไม่รู้วัตถุดิบที่ใช้ปรุงอย่างละเอียด ดังนั้นการนับแคลอรี่นอกจากจะยุ่งยากแล้ว อาจจะเพิ่มความเครียดในการดำเนินชีวิตยิ่งกว่าเดิม จะดีกว่าไหมถ้าเข้าใจปริมาณอาหารแต่ละประเภทที่เหมาะสมต่อมื้ออย่างง่ายๆ ด้วยตาเปล่า ก็ไม่ต้องกังวลเรื่องแคลอรี่อีกแล้ว

3.รู้ส่วนประกอบ คุณควรรู้ด้วยว่าสิ่งที่กินคืออะไร การพิจารณาว่ากินอะไรแล้วจะเป็นสิ่งที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายให้ดูว่า เมื่อเรามองอาหารชิ้นนั้นหรือจานนั้นแล้ว เรารู้หรือไม่ว่าอาหารประกอบมาจากอะไรบ้าง ซึ่งหากมีโอกาสควรหาเวลาปรุงอาหารเองหรือกลับบ้านไปกินอาหารกับครอบครัว ซึ่งคุณเป็นคนไปเลือกวัตถุดิบด้วยตัวเอง นำมาล้างจนสะอาด เตรียมวัตถุดิบต่างๆ ด้วยความใส่ใจ และปรุงสดใหม่เสมอ การกินอาหารปรุงเองนอกจากจะสามารถเลือกใช้วัตถุดิบสดใหม่ด้วยตัวเอง ทำให้ได้กินอาหารที่มีความปลอดภัยและสะอาดแล้ว ยังสามารถควบคุมปริมาณไขมันที่ใช้ปรุงแต่ละครั้งได้อีกด้วย ถึงแม้จะไม่สามารถปรุงอาหารกินเองได้ทุกมื้อก็ควรเลือกกินอาหารที่ปรุงสดใหม่ หลีกเลี่ยงการกินอาหารแปรรูปต่างๆ เนื่องจากอาหารแปรรูปส่วนใหญ่มีปริมาณโซเดียมสูงและใช้สารเคมีและสารปรุงแต่งเป็นส่วนประกอบ นอกจากนั้นยังมีสารกันเสีย สารเคลือบผิว สารช่วยให้คงรูป ฯลฯ ซึ่งไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายเท่ากับสารอาหารที่ได้รับจากข้าวหรือแป้งชนิดต่างๆ ธัญพืช เนื้อสัตว์ ผัก และผลไม้แน่นอน

4.รู้จักกินหลากหลาย การกินหลากหลายหมายถึงการกินอาหารหลายหมวดหมู่และกินอาหารหลายประเภทในหมวดหมู่เดียวกัน เช่น แต่ละมื้อกินอาหารครบทุกหมู่หรือไม่ แต่ละวันได้กินคาร์โบไฮเดรตจากแป้งประเภทใดบ้าง สำหรับคนที่ชอบกินอาหารซ้ำประเภท เช่น ชอบกินก๋วยเตี๋ยวแบบเดิมๆ ข้าวผัดกะเพราไข่ดาวเหมือนเดิม จะทำให้ได้รับสารอาหารซ้ำประเภท แต่การกินหลากหลายจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารหลายประเภทตามไปด้วย นอกจากจะครบถ้วนแล้วยังไม่ขาดสารอาหารจำเป็นที่หาไม่ได้จากวัตถุดิบประเภทเดียว ยังเอื้อให้ร่างกายสามารถนำสารอาหารไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

5.รู้สมดุลของ การคำนึงถึงปริมาณพลังงานที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวันประกอบด้วย 6 ปัจจัยนี้รวมอยู่ด้วยได้แก่ อายุ, รูปร่าง, ส่วนสูง, เพศ, วิถีชีวิต (หรือการทำกิจกรรมที่ใช้พลังงานมาก/น้อย) และสุขภาพโดยรวม ดังนั้นการกินอาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่เหมาะสมต่อความต้องการ จึงเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้กระบวนการทำงานของร่างกายเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ สำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักแล้วจำกัดปริมาณการกินให้เพียงพอต่อความต้องการแต่ละวัน ไม่ควรกินอาหารน้อยเกินไปจนร่างกายได้รับพลังงานต่ำกว่าที่แนะนำไว้ เพราะนอกจากจะมีผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน ยังส่งผลในระยะยาวต่อสุขภาพในระยะยาว ขณะที่ร่างกายไม่ได้รับพลังงานอย่างเพียงพอร่างกายจะเข้าสู่โหมดประหยัดพลังงาน กักเก็บไขมันไว้แล้วนำกล้ามเนื้อออกมาใช้ สารเคมีต่างๆ ในร่างกายไม่สมดุล ขาดสารอาหาร เกิดความเสี่ยงที่จะเจ็บปวดข้อต่อ เป็นนิ่ว เป็นต้น